Công ty Kamora Nunez
Trong hành trình duy trì vóc dáng cân đối, các chị em cần đặc biệt lưu ý đến hai thời điểm vàng dễ tăng cân trong ngày. Đó là sau bữa trưa và trước khi đi ngủ. Thời điểm sau bữa trưa, khi cơ thể đã hấp thụ đủ năng lượng, việc tiêu thụ thêm thực phẩm, đặc biệt là những món ăn vặt giàu calo, có thể dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa. Do đó, việc kiểm soát khẩu phần ăn, dù có cảm giác đói, là vô cùng quan trọng. Thay vì lựa chọn các đồ ăn nhanh, hãy ưu tiên những thực phẩm giàu chất xơ như hoa quả tươi hoặc rau củ, giúp no lâu và cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết.
Thời điểm thứ hai là trước khi đi ngủ. Cơ thể trong giai đoạn này thường có tốc độ trao đổi chất chậm hơn, do đó, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm, đặc biệt là những món giàu carbohydrate và đường, có thể dẫn đến việc năng lượng không được sử dụng và biến thành mỡ. Để tránh tình trạng này, các chị em nên tránh ăn quá no trước khi đi ngủ, thay vào đó, có thể chọn những bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như sữa ấm không đường hoặc một quả táo. Việc duy trì thói quen này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó nâng cao sức khỏe tổng thể.
Vì sao việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn?
Những người luôn mong muốn duy trì vóc dáng cân đối thường phải đối mặt với nhiều áp lực trong việc lựa chọn thực đơn hàng ngày. Họ thường băn khoăn về việc liệu món này có nên ăn, món kia có cần kiêng khem, bữa sáng nên ăn gì, bữa trưa nên kết hợp thực phẩm như thế nào, và liệu bữa này đã vượt quá lượng calo cho phép chưa. Mỗi ngày, họ đều tự khiến bản thân mệt mỏi vì những suy nghĩ về ăn uống này.
Thực tế, trong 24 giờ mỗi ngày có hai thời điểm đặc biệt dễ dẫn đến việc tăng cân. Nếu biết cách tận dụng tốt hai thời điểm này, việc kiểm soát cân nặng sẽ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn nhiều.
Theo PGS.TS.BS Lại Hiểu Dương, Trưởng khoa Nội tiết – Chuyển hóa, Bệnh viện trực thuộc thứ 2 Đại học Nam Xương, Trung Quốc, có hai thời điểm vàng dễ gây tăng cân:
– Từ 10 giờ sáng đến 11 giờ trưa.
– Từ 16 giờ chiều đến 17 giờ chiều.
Chuyên gia giải thích, đây là những thời điểm mà cơ thể dễ sinh ra cảm giác đói. Nếu ăn quá nhiều vào khung giờ này, chỉ sau hơn một tiếng là đã đến bữa trưa hoặc bữa tối. Việc ăn liên tục như vậy sẽ khiến lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá mức cho phép, dẫn đến tăng cân.
BS Lại Hiểu Dương cũng đưa ra hai phương pháp kiểm soát cơn đói hiệu quả:
– Đảm bảo bổ sung đủ lượng chất xơ trong mỗi bữa ăn để tạo cảm giác no lâu.
– Cố gắng sắp xếp thời gian tập luyện thể dục thể thao trước bữa tối. Sau khi tập xong, bạn có thể uống thêm một chút nước. Điều này giúp bạn không cảm thấy quá đói, và việc ăn ít vào bữa tối cũng trở nên dễ dàng hơn.
Những thói quen nguy hiểm khiến bạn tăng cân không hay biết
1. Ăn uống vội vàng
Ăn quá nhanh không chỉ gây hại cho dạ dày mà còn dễ khiến bạn tăng cân. Theo BS dinh dưỡng Triệu Kì Hoa, Bệnh viện Nhân dân khu vực Bắc Giang Tô, Trung Quốc, khi ăn quá nhanh, thức ăn không được nhai kỹ, không tạo thành dịch thức ăn đủ để bám vào thành dạ dày. Vì vậy, dù đã ăn khá nhiều nhưng vẫn cảm thấy đói.
Mặt khác, thời gian nhai quá ngắn khiến dây thần kinh phế vị vẫn ở trạng thái hưng phấn, cảm giác thèm ăn tăng cao. Kết quả là những người ăn nhanh thường ăn quá nhiều trước khi não bộ kịp phát tín hiệu dừng lại.
2. Có 3 bữa ăn trong ngày không đều đặn
Nhiều người thường xuyên bỏ bữa, ăn không đúng giờ giấc, 3 bữa không đều. Điều này gây kích thích dạ dày, dẫn đến các bệnh lý như viêm dạ dày mãn tính, loét dạ dày, viêm ruột…
Việc ăn uống không đều đặn khiến bạn xuất hiện cảm giác đói rõ rệt, dẫn đến ăn nhiều hơn vào bữa sau. Đặc biệt, bạn dễ ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo và muối, đồng thời cũng dễ ăn đêm hơn. Những thói quen này lâu dần sẽ khiến bạn tăng cân mà không hay biết.
3. Thay cơm bằng hoa quả
Ăn hoa quả là một phần quan trọng trong việc duy trì lối sống lành mạnh và tăng cường miễn dịch nhờ giàu vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều, đặc biệt là những người có vấn đề về dạ dày.
Ví dụ, chanh, kiwi, táo mèo… là những loại quả giàu axit citric, ăn nhiều sẽ khiến dạ dày tiết ra nhiều axit hơn. Táo tàu khó tiêu hóa sẽ làm tình trạng bệnh lý về dạ dày trở nên nghiêm trọng hơn. Lê, măng cụt là những loại quả có tính hàn, những người có vấn đề về dạ dày nếu ăn nhiều sẽ gây tổn thương chức năng dạ dày.
4. Thường xuyên thức khuya
Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2021 cho thấy, đi ngủ sau 10 giờ tối được coi là thức khuya. Những người thường xuyên thức khuya, thiếu ngủ dễ bị béo phì và béo bụng hơn.
Cụ thể, so với những người đi ngủ từ 8 giờ tối đến 10 giờ tối, những người đi ngủ sau 10 giờ tối có nguy cơ béo phì (chỉ số BMI) và béo bụng (vòng eo) tăng 20%. Những người đi ngủ sau 2 giờ sáng có nguy cơ béo phì tăng 35%, nguy cơ béo bụng tăng 38%.
5. Có thói quen bật đèn khi ngủ
Năm 2019, các nhà khoa học đã theo dõi 43.722 phụ nữ trong 5,7 năm và phát hiện, những người bật đèn hoặc xem tivi khi ngủ dễ tăng cân hơn.
So với những người ngủ trong phòng không có ánh sáng, những phụ nữ này có nguy cơ tăng 5kg trở lên cao hơn 17%, nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì đột ngột tăng lần lượt là 22% và 33%.
6. Thường xuyên bị căng thẳng
Khi căng thẳng quá mức, tuyến thượng thận sẽ bài tiết nhiều hormone cortisol hơn. Loại hormone này khiến lượng đường trong máu tăng cao, kích thích tuyến tụy tiết ra insulin, khiến cơ thể sản sinh cảm giác đói, từ đó tăng cường hấp thụ đường và các loại thực phẩm khác.
Mặt khác, khi căng thẳng, chúng ta thường không có tâm trạng để lựa chọn thực phẩm phù hợp, đồng thời cũng không thể vận động đều đặn. Lâu dần, tình trạng này sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa và gây béo phì.
Những thói quen lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả
Bên cạnh việc ăn uống khoa học và kết hợp tập luyện, trong cuộc sống còn rất nhiều thói quen đơn giản khác có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, quan trọng là phải kiên trì thực hiện.
1. Ăn no 8 phần
Nếu lượng vận động không thay đổi, mỗi ngày ăn thêm một miếng cơm, nửa cái bánh bao… chỉ trong vòng 1 năm, cân nặng của bạn có thể tăng lên đáng kể.
Ăn no 8 phần là khi bạn cảm thấy có thể ăn thêm cũng được, không ăn thêm cũng không sao. Nếu không ăn thêm thì trong vòng 3 – 4 tiếng sau sẽ không cảm thấy đói. Đây là trạng thái lý tưởng nhất.
2. Nhai kỹ nuốt chậm
Việc nhai kỹ nuốt chậm, ăn chậm rãi giúp dạ dày và não bộ đồng bộ tiếp nhận cảm giác no, từ đó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả hơn.
3. Sử dụng bát đĩa cỡ nhỏ
Điều này giúp bạn ý thức được rằng mình đã ăn hết một bát, từ đó hạn chế việc ăn thêm.
4. Uống canh trước, ăn rau sau
Trước bữa ăn, bạn nên uống canh trước, sau đó ăn rau, tiếp đến là ăn thịt và cuối cùng mới ăn cơm. Cách làm này giúp bạn bổ sung những thực phẩm ít năng lượng và tạo cảm giác no bụng trước, từ đó hạn chế việc ăn quá nhiều. Tuy nhiên, cần lưu ý tránh chế biến canh với nhiều dầu mỡ.
5. Uống đủ nước
Nước là thành phần quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Bạn nên hình thành thói quen uống nhiều nước mỗi ngày, tốt nhất nên đảm bảo uống từ 6 – 8 cốc nước (tương đương 1.500 – 2.000ml).
Nếu không thích uống nước lọc, bạn có thể cho thêm một vài lát chanh tươi hoặc lá bạc hà để tăng hương vị. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống trà hoặc sữa, vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp nuôi dưỡng cơ thể.
6. Đi bộ thẳng lưng, hóp bụng
Tư thế ngồi dựa vào ghế văn phòng, nằm dài trên ghế sofa… trong thời gian dài tuy có vẻ “thoải mái” nhưng lại khiến phần mỡ bụng tích tụ nhiều hơn.
Duy trì tư thế đi đứng thẳng lưng, hóp bụng hàng ngày, khi đi bộ cần ngẩng cao đầu, ưỡn ngực sẽ giúp bạn có một vóc dáng đẹp hơn.